- Sente-se com as pernas cruzadas e observe os seus gluteos bem assentes no tapete, as costas e a coluna vertebral bem direitas, da zona lombar até aos ombros. O torax está aberto. Os ombros estão abertos e afastados das orelhas.
Observe-se nesta posição, inspire e expire, suavemente, pelas narinas 3 vezes.
Quando inspirar sinta o abdomen a alargar-se e quando expirar sinta o abdomen a contrair.
- Respirações completas: inspire pelas narinas e sinta o seu abdomen a crescer. Sem expirar continue a inspiração e observe o torax e toda a sua zona inter-costal a alargar. Sempre sem expirar, continue a inspiração e agora são os ombros e as claviculas a abrirem. O seu corpo está agora cheio de ar, conte até cinco e vai começar a expiração a partir das clavículas, descendo para o torax e finalmente até ao abdomen (dê uma olhada ao texto sobre Pranayama e encontrará uma descrição detalhada). Repita 3 vezes.
- Rotação da sua cabeça. Comece com a cabeça caida para a frente e quando inspirar, suavemente, suba a sua cabeça pelo lado direito e, expirando, desça a sua cabeça pelo lado esquerdo. Repita pelo lado oposto.
- Movimento da cabeça. A cabeça está em cima. Inspire e ao expirar a cabeça descai para o lado direito. Sinta a extensão do seu pescoço, mantendo os ombros alinhados, abertos e longe das orelhas. Inspire de novo e traga a cabeça para cima. Ao expirar deixe cair a cabeça para o lado esquerdo. Sinta a extensão, inspire de novo e suba a cabeça. Faça este exercício para o lado oposto.
- Extensão lateral. Inspire e levante os braços ao tecto. Observe como o seu abdomen cresce na inspiração. Ao expirar desça o braço esquerdo para o chão (lado esquerdo), inclinando o seu corpo e mantendo o peito aberto e os ombros alinhados. De preferência apoie o cotovelo esquerdo no chão. Mantenha o baço direito levantado e ligeiramente puxado para trás para abrir bem a caixa torácica. Mantenha a inspiração activa e sinta a sua lateral direita a alongar. Conte 3 respirações.
Quando inspirar traga o braço esquerdo de volta ao tecto e expirando repita o exercício para o lado oposto.
- Sentado sobre os calcanhares, inspire, levante os braços ao tecto e, quando expirar, desça os braços e o corpo para a frente, tentando chegar com a cabeça ao chão e esticando os braços para o mais longe possível, mantendo os gluteos sobre os calcanhares. Sinta o alongamento da sua coluna vertebral. Depois inspire e suba o seu corpo, braços levantados ao tecto, mantenha-se sentado sobre os calcanhares. Expire e desfaça.
- Posição do cão a olhar para baixo. Sentado sobre os calcanhares, coloque as suas mão no chão à frente do seu corpo, comece a levantar os seus glúteos e ponha os seus pés no chão lá atrás. As mãos estão bem assentes no chão e com os dedos abertos, os braços bem esticados, cabeça para baixo, com a testa a tentar chegar aos joelhos. As pernas bem esticadas e calcanhares a chegar ao chão. Mantenha a respiração activa e fique na posição por 3 respirações.
- Inspirando traga agora as suas pernas para a frente e coloque os pés no espaço entre as suas mãos. Fique com as mãos lá embaixo e tente manter as pernas direitas. Inspire e expire 3 vezes. Cada vez que expirar deixe o seu corpo descer mais um pouco.
- Posição da cadeira. Inspire, dobre ligeiramente os seus joelhos e levante os braços ao tecto. Mantenha a inspiração e expiração 3 vezes. Endireite as suas pernas e traga os braços para cima, apontando ao tecto e inspirando profundamente. Quando expirar traga os braços de volta, paralelos ao seu corpo.
- Equilibrio. Em pé, ao inspirar, pegue no seu pé esquerdo e traga-o para cima da coxa direita. Inspire e expire 2 vezes, desfaça e faça o mesmo exercicío para o lado oposto.
- Montanha. Em pé, inspire, traga as mãos juntas para o peito, expirando. Inspire de novo e suba os braços ao tecto, inclinando as suas costas para trás o mais que puder. Retenha a respiração, conte até cinco e expire, trazendo o seu corpo de volta à posição inicial com as mãos juntas no centro do seu peito.
- Termine a prática repetindo 3 vezes uma frase que indique o que quer para o seu dia. Por exemplo: “Hoje vou ter um dia de alegria e felicidade”, “Hoje vou abrir o meu coração à paciência”, “Hoje não me zango”, etc
Agradeço a sua atenção. Se praticou por favor deixe um comentário na minha secção de avaliação.
Maria Vieira
