Pranayama

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PRANAYAMA: Alguns EXERCÍCIOS RESPIRATÓRIOS

Técnicas simples para sair do automático e treinar a atenção plena

Pranayma, palavra em sânscrito que se divide em Prana, que significa força da vida, e Ayama que significa estender ou prolongar. Sendo que pranayama significa extensão ou controle da respiração, força da vida.

 

A prática diária de pranayama treina os pulmões e aumenta enormemente a capacidade do sistema respiratório, bem como trabalha directamente sobre o sistema nervoso que controla e governa funções essenciais do nosso corpo como a batida cardiaca, respiração e tensão arterial, entre muitas outras.

 

Pranayama pratica-se através de um conjunto de exercícios de respiração onde podemos colocar consciência, ajudando-nos a estar no presente em equilibrio com o nosso Todo. Para conseguirmos este objectivo precisamos de deixar de respirar de modo automático, conhecendo mais sobre as técnicas pranayama.

 

De acordo com o Journal of Neurophysiology, regiões do cérebro ligadas à emoção, atenção e consciência corporal são activadas quando prestamos atenção à nossa respiração.

 

Mas como fazer isso? Em um primeiro momento, basta inspirar, reter, expirar, reter, repetindo o ciclo. Procure prestar atenção somente na respiração e que partes podem ser desconfortáveis para você. Dessa forma, já é possível trabalhar bastante a respiração consciente.

 

A inspiração faz o ar entrar no corpo, nutrindo-o. Já na retenção, o ar é assimilado pelo corpo, criando calor. Na expiração, esse calor é dissipado e ao reter o ar com os pulmões vazios, o corpo esfria. De acordo com a polaridade das narinas, a direita aquece e estimula a energia e a narina esquerda esfria e é sedativa.

 

Passo a Passo de Quatro Exercícios Respiratórios : abdominal, torácica ou intercostal e clavicular ou a união dessas três, que é a respiração completa.

Respiração do Abdômen ou do Diafragma: Para facilitar, deite-se de costas com o corpo inteiro relaxado, coloque a mão direita sobre o abdômen e a esquerda sobre o centro do peito.

Observe a sua respiração natural e, aos poucos, sinta o seu abdômen a expandir na inspiração e a recolher na expiração. Perceba essa respiração sem esforço. Só a prática ajudará a aperfeiçoar este exercício e a aproveitar todos os seus benefícios.

Respiração Torácica ou Intercostal: Deitado ou sentado observe a sua  respiração natural, comece a inspirar e observe a expansão suave da caixa torácica. As costelas expandem com a inspiração e recolhem com a expiração. Perceba a respiração a fluir e mantenha-se consciente de todo o corpo. Permaneça assim por algumas respirações, depois desfaça lentamente.

Respiração Clavicular:  Deite-se ou sente-se e relaxe completamente o corpo. Perceba a respiração natural por algum tempo. Comece com a respiração torácica por alguns segundos. Quando o tórax estiver completamente expandido, inspire um pouco mais, até que essa expansão seja sentida na parte superior do peito, percebendo o movimento ascendente e subtil das clavículas. Quando expirar sinta as claviculas a descerem. Permaneça respirando dessa maneira por um período. Relaxe qualquer tensão ou esforço durante a respiração.

Respiração Completa: A respiração completa é a junção das três respirações acima descritas. Sente-se em uma postura de meditação ou deite-se, mantendo o corpo estável e relaxado. Inspire suave e profundamente e sinta o abdômen expandir lentamente. No final da expansão do abdômen, sem expirar, continue a inspiração e sinta as costelas a expandirem para os lados, suavemente, e sem esforço. Quando as costelas e parte do tórax deixarem de expandir, sem expirar, sinta a suave elevação das clavículas e da parte alta do peito.

Depois da inalação completa pode reter a respiração por alguns momentos para iniciar o movimento de expiração. Sinta a expiração começar de cima, retornando as clavículas à posição anterior, relaxando o tórax e a parte alta das costas, depois as costelas retornando à posição e, por último, o abdômen.

O movimento ideal é aquele que se realiza sem esforço, um fluxo, mas considere que é também o resultado de treino e aos poucos a respiração completa fica mais natural e fluida.

Comece com 5 minutos todos os dias.

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Maria Vieira

Autor Desde:  04/08/2019

Maria Vieira é diplomada pela SACAP - South Africa College of Applied Psichology, em Aconselhamento e Comunicação na área de Desenvolvimento Pessoal e Familiar. É também Instrutora de Hatha Yoga e Meditação há mais de uma década e Mestre de Reiki desde 2005.

Maria tem experiência em formação de novos terapeutas nesta área.

Fez algumas formações no sentido de desenvolver ferramentas úteis para o Auto-Conhecimento, como Reiki, "Body Alignment" directamente com o seu fundador Jeff Levin, Hatha Yoga com João Rebelo, Isa Shakti e outros, Meditação com vários mestres nacionais e internacionais.

Tem vindo a efectuar palestras para empresas e grupos interessados na área de desenvolvimento pessoal, com exercícios práticos de pranayama e meditação.

O Auto-Conhecimento tem sido um caminho fascinante, que Maria vem percorrendo com alguma intensidade nas duas últimas décadas da sua vida.